Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как "недостаток белка в вегетарианском питании" и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
  • Соя — 34,9
  • Арахис — 26,3
  • Чечевица — 24
  • Горох лущеный — 23
  • Фасоль — 21
  • Кешью — 20
  • Миндаль — 18,6
  • Оливки консервированные — 18
  • Тофу — 17
  • Халва подсолнечная — 13,6
  • Фундук — 16,1
  • Грецкие орехи — 15,6
  • Отруби пшеничные — 15,1
  • Пшеничная крупа — 11,3
  • Овсяная крупа — 11
  • Геркулесовая крупа — 11
  • Баранки — 10,4
  • Манная крупа — 10,3
  • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
  • Фисташки — 10
  • Гречиха — 10
  • Перловая крупа — 9,3
  • Хлеб пшеничный — 8,1
  • Хлеб ржаной — 6,6
  • Капуста брюсельская — 4,8
Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень - идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень - идеальный заменитель незаменимых белков
Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Зелень - идеальный заменитель незаменимых белков

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты - это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи - 5 грамм и в одной чашке шпината - 5 грамм белка.


Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику - рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи "Польза зеленых смузи" и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»


Зерновые культуры

Зерновые культуры
Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка - сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые - ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.
В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев - это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится - 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов - 28 граммов белка и в 1 чашке гороха - 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу - это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют "китайской коровой", так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.


Молочные продукты

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты - бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты - домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи "Примерное меню вегетарианца" вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:

19 комментариев:

  1. статья не достаточно грамотная и содержит в себе не мало ошибок, что может завести людей в заблуждение и опасно стать причиной страдания, особенно детей. Во-первых белки нам нужны, т.к. аминокислоты в свободном полёте(не являясь частью белка) практически не бывают, и белка нам нужно 0,8г на кг веса, если мы ведём пассивный образ жизни, но лучше 1г. Детям же нужно от 2 до 4г белка на кг веса, в зависимости от возраста. Беременным же нужно 1г белка на кг веса и ещё 20г не ребёнка. Кормящим примерно также. Также следует различать сухой продукт от варёного или пророщенного. Так например сухая чечевица - да 24% белка, но варёная уже 8-9(т.к. впитала в себя воду). Тоже самое касается и остальных продуктов. В оливках никогда не было и не будет столько белка, там даже 2% белка не наберётся, поэтому то, что там 18% белка - это ложная информация. В зелени же белка тоже не много, 2-5%, поэтому зелень не может являться одним из лучших источников белка, а следовательно и аминокислот тоже. В авокадо тоже никогда не было 10% белка, там даже и 2% не наберётся. Это иллюзия мозга, который думает, что белок там, где жирно. Но это не так. Поэтому тех, кого тянет на авокадо, тем скорее всего не хватает белка, который они так и не получают из него. Во фруктах белка вообще мало, редко встречаются фрукты, в которых белка больше 1%. Самый качественный белок в семечках, он даже качественней мясного, т.к. содержит в себе больше незаменимых аминокислот(58%), чем мясо(55%). Да и белка во многих семечках и семенах больше, чем в мясе(например тыквенные и конопляные). Ну а злаковые - так себе, как источник белка, и любые другие зернобобовые, их белок надо делить на 1,4, чтобы он по качеству мог быть сравнён с мясным белком. Орехи тоже не плохо, но хуже семечек, и лучше зернобобовых. А незаменимых белков, как это написано в статье - не бывает, есть только незаменимые аминокислоты. Так что статью можно назвать очередную попытку вегетарианца убедить себя с помощью попытки убедить других, используя недостоверную информацию и имея мало опыта в данной теме.

    ОтветитьУдалить
  2. я не вегетарианец такого питания не понимаю если кому то нравиться на здоровье но детей так кормить нельзя

    ОтветитьУдалить
  3. Только то, что не содержит в себе мяса, можно называть питанием, и только то из этого, что сырое, - здоровым питанием.
    А по поводу "незаменимых аминокислот" - информация устарела. Все аминокислоты синтезируются в организме существа, которое ест видовую пищу.
    Мясо - видовая пища для хищника, а не для человека.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. У меня так два товарища умерли. Вели ну очень здоровый образ жизни. Обоим около 50-ти.

      Удалить
    2. Человек всеядный и мясо есть можно , но думаю не нужно !

      Удалить
    3. Анонимный10 мая 2016 г., 2:01

      Да сколько уже можно говорить про пресловутую всеядность человека! Интересно, тот, кто об этой всеядности говорит, хоть раз в жизни сравнил устройство пищеварительной системы хищника, травоядного и плоДоядного (от слова ПЛОД)? длину кишечника, кислотность желудочного сока, ферменты, вырабатываемые для переваривания пищи? 21 век на дворе, а дремучесть и безграмотность просто поразительная...

      Удалить
  4. Прочитала статью, очень понравилась. Теперь буду применять на практике советы описанные в материале. Насчет отказа от мяса то это навряд ли, а вот попробовать внести свежесть в рецепты можно будет попробовать.

    ОтветитьУдалить
  5. что то среди долгожителей вегетарианцы не встречались..

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Галина Шаталова долгожитель-вегетарианц и иже с нею!

      Удалить
  6. Гуру Айенгар вегетарианец. Практически все йоги вегетарианцы и многие живут до 80-90 лет. И все у них хорошо.

    ОтветитьУдалить
  7. Австралийский пловец Маррей Роуз (Murray Rose) - вегетарианец с 2х-летнего возраста, стал самым молодым трехкратным чемпионом в плавании на Олимпийских Играх.
    Билл Перл (Bill Pearl) - лакто-ово-вегетарианец, легендарный бодибилдер, 4-кратный обладатель титула "Мистер Вселенная".
    Карл Льюис (Carl Lewis) – веган с 1990 года, 9-кратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и прыжках в длину. Один из немногих спортсменов, сумевших завоевать высшую олимпийскую награду на четырех Олимпиадах подряд (1984, 1988, 1992 и 1996) в одном и том же виде (прыжки в длину).
    Джон Салли (John Salley) – вегетарианец, знаменитый американский баскетболист и актер. Чемпион НБА (1989—1990, 1996, 2000)
    Американец Скотт Юрек (Scott Jurek) – один из ведущих чемпионов в беге на сверхмарафонские дистанции, выиграл огромное количество состязаний с 1999 года, установил много рекордов, Вегетарианец с 1999 году.
    Дэн Миллмэн (Dan Millman) - американский гимнаст-вегетарианец, первый чемпион мира по прыжкам на батуте, известный автор.
    Анна Богалий–Титовец - российская биатлонистка, 2-кратная олимпийская чемпионка в эстафете (2006, 2010), 3-кратная чемпионка мира в эстафетах (2001,2005) и в смешанной эстафете (2006). Много лет является вегетарианкой.
    Сурия Бонали (Surya Bonaly) – французская фигуристка, 5-кратная чемпионка Европы, 9-кратная чемпионка Франции в одиночном разряде. Вегетарианка, выступает против охоты и торговли мехом.

    ОтветитьУдалить
  8. Монахи монастыря Шаолинь (в том числе монахи-воины) не употребляют мясо.

    ОтветитьУдалить
  9. Попробуйте употреблять в пищу продукты не требующие доп.обработки(варения, копчения, жарения, и.т.), - только натуральное. Не пожалеете.

    ОтветитьУдалить
  10. Мы, "люди", ленивые, не хотим ничего знать и давно закрыли глаза на ужасные факты. Корова ест траву, чтобы получить аминокислоту из белка и вырасти большой и здоровой. Мы едим корову, чтобы получить из неё белок и вырасти большими и умереть от инсульта, инфаркта, рака и т.д. Вы даже не представляете, как организм изощряется, чтобы переработать корову в вашем желудке. Люди не хищники! Загрызите зубами вашего домашнего кота, чтобы доказать обратное. Милые коровки улыбающиеся с веселыми молочниками на пачках молока - это миф, это бред! Молоко для телят, не для человека, общеизвестный факт, загуглите. Напоите котёнка коровьем молоком, он обосрется... не, не видели? Жестокие бойни животных существуют, не бывает гуманной смерти, а все для того, чтобы вы были сытыми и больными. Да здравствуют гипермаркеты с мясными и молочными отделами, да здравствуют аптеки на каждом углу. Включите уже голову, откройте глаза хотя бы во имя здоровья и будущего своих детей.. , не идите на поводу у желудка, ешьте полезные продукты.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Уважаю согласен полностью

      Удалить
  11. Миром правят деньги! Бизнес не заинтересован, чтобы массы знали правду... А массы делятся на категории: думающие и анализирующие, всеядные и не интересующиеся :(( Это их выбор! Всю информацию необходимо перепроверять, как и эту статью. Всем здоровья!

    ОтветитьУдалить
  12. Я принадлежала к большинству,которое и не догадывается об изобилии легкоусвояемых аминокислот,содержащихся в зелени и в зеленых овощах.Оказывается,что повысить свою энергетику я могу,употребляя зеленые коктейли и салаты.Просветили.Благодарю

    ОтветитьУдалить

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...